Dalam upaya melakukan penurunan berat untuk mencapai berat badan ideal dengan penghitungan BMI
(Body Mass Index) saya banyak melakukan diet sayuran. Makan pagi dan
siang saya adalah menu sayur dan menu pendamping lainnya, tapi tanpa
nasi. Semula saya berpikir pasti tidaklah mudah bagi saya menjalankan
diet semacam ini; tidak makan nasi, serasa belum makan. Tapi setelah
dicoba, tidak terlalu sulit. Bahkan saya sekarang bisa menikmati menu
sarapan dan makan siang tanpa nasi. Tentu saja, makan malam lebih terasa
nikmat, setelah seharian tidak mengunyah nasi putih, makan malam saya
menyertakan nasi putih (Tentu saja, tidak dalam jumlah berlebihan –
untuk balas dendam karena seharian tidak makan nasi). Beberapa jenis
sayuran favorit yang saya olah menjadi menu diet sehat andalan adalah
1. Sawi putih
2. Brokoli
3. Bokcoi ( Sawi daging )
Mengapa sawi putih?
Alasan
saya memilih sawi putih sebagai bahan menu diet sehat adalah karena
sawi putih tidak mudah busuk – bisa tahan lama, sampai satu minggu
disimpan di kulkas. Lagipula, harga sawi putih relatif murah; namun dari
faktor kandungan gizi, sawi putih mengandung banyak vitamin dan mineral
yang berguna.
Mengapa brokoli?
Brokoli adalah sayur “super” yang sangat bermanfaat bagi kesehatan karena kandungan zat-zat phytochemical di dalamnya. Selain itu, brokoli juga kaya akan beta-karoten, vitamin B1 dan vitamin C, folat, kalsium, zat besi,
dan potasium. Brokoli juga mengandung serat yang cukup tinggi; yang
kita tahu bahwa serat membantu melancarkan buang air besar.
Mengapa sawi daging?
Sawi
daging mempunyai daun berwarna hijau yang bagi saya yang bergolongan
darah B merupakan jenis sayuran yang dapat membantu menurunkan berat
badan. Sawi daging juga mempunyai tekstur yang tidak liat sehingga saya
tidak capek mengunyahnya ketika saya harus menghabiskan sepiring penuh
untuk menu makan siang yang tanpa nasi putih.
Seperti
sayur hijau lainnya, sawi daging mempunyai kandungan mineral yang cukup
tinggi, termasuk zat besi yang sangat penting bagi tubuh.
Berikut ini adalah cara sederhana memasak ketiga macam sayuran tsb.
Menu diet 1: Sawi Putih Saos Tiram
Beberapa lembar sawi putih (sesuai porsi tiap individu)
Sedikit minyak goreng untuk menumis
Bawang putih, iris halus
Beberapa butir bakso olahan, potong kecil
Kecap asin secukupnya
Saos tiram secukupnya
Sedikit gula pasir
1. Iris kasar sawi putih
2. Panaskan minyak goreng dalam wajan, tumis bawang putih hingga harum.
3. Masukkan bakso olahan, tumis sebentar.
4. Masukkan sawi putih, aduk. Masukkan saos tiram, kecap asin, gula pasir, aduk.
Karena
sawi putih mempunyai kandungan air yang banyak, maka tidak perlu
ditambahkan kaldu atau air ketika memasak sayur ini. Namun, bila Anda
menyukai sayur berkuah, kaldu dapat ditambahkan ketika sawi putih
dimasukkan ke dalam wajan; lalu masak sampai mendidih. Terakhir masukkan
saos tiram, kecap asin, dan gula pasir.
Catatan
*)
Brokoli dan sawi daging juga dapat dimasak dengan cara yang sama. Namun
untuk brokoli, rebus dengan air mendidih selama satu menit sebelum
dimasukkan dalam wajan untuk ditumis. Atau, brokoli di siram dengan air
mendidih.
*) Daging cincang dapat juga dipakai sebagai ganti bakso olahan.
Pilihan
menu diet selanjutnya adalah menu dengan menggunakan campuran sayur
lebih banyak, namun membutuhkan waktu yang sangat singkat untuk
memasaknya. Tentu saja, takaran/ banyaknya sayuran dapat disesuaikan,
bahkan beberapa sayuran dapat ditiadakan, bila tidak suka.
Menu Diet 2: Tumis Sayuran Campur
-------------------------------------------------------------------------
1 sdm minyak
2 siung bawang putih, memarkan
1 cm jahe segar iris tipis
2 helai daun sawi putih, iris kasar
25 gr jamur shiitake, iris tipis
25 gr rebung, iris tipis
3 batang seledri, iris diagonal
25 gr jagung muda
1/2 paprika merah kecil, buang bijinya, iris tipis
25 gr taoge
Garam dan lada
1 sdm kecap asin
Sedikit minyak wijen
1 buah tomat besar, buang bijinya, belah 4
Tips:
* Untuk mengupas tomat dengan mudah, masukkan dalam
air mendidih selama 5 detik. Angkat dan masukkan ke dalam
mangkuk berisi air dingin. Kulitnya akan mudah dikelupas.
Belah empat dan keluarkan bijinya dengan sendok kecil)
1. Panaskan minyak dalam wajan, masukkan bawang putih, jahe. Masak sampai harum.
2. Masukkan
daun sawi putih, aduk sebentar. Masukkan jamur, rebung, seledri, jagung
muda, paprika, taoge, garam dan lada. Masak selama 2 menit.
3. Bubuhkan kecap asin dan minyak wijen, lalu masukkan tomat. Aduk rata selama 30 detik.
Tumis
sayuran campur sangat menolong saya dalam berdiet sayuran. Karena
menerapkan menu makan pagi dan makan siang tanpa nasi putih, variasi
sayur sebanyak ini menolong saya mengatasi kebosanan mengunyah satu
jenis sayur dalam jumlah yang cukup banyak.
Adapun
selain menu sayuran, saya juga mengkonsumsi telur (rebus, mata sapi,
atau dadar), atau tahu Jepang (digoreng dengan sedikit minyak), atau
ayam goreng, empal goreng, atau menu daging lainnya.
Mungkinkah bagi Anda, berdiet tanpa nasi? Tentu bukan suatu hal yang mudah bagi kita orang Indonesia
meninggalkan nasi putih dalam menu harian kita; serasa belum makan bila
belum makan nasi. Saya pun berpikir begitu sebelumnya, tapi keinginan
saya untuk tampil cantik dengan tubuh langsing lebih besar dari pada
perasaan dan pemikiran mustahil tidak makan nasi putih. Bagaimana dengan
Anda?
